เมนูลดน้ำหนัก วางแผนเมนูลดด่วน 7 วัน

เมนูลดน้ำหนัก วางแผนเมนูลดด่วน 7 วัน

เมนูลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือหากคุณต้องการลดไขมันการทำแผนอาหารจะช่วยได้มาก เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้  Cheryl Forberg นักโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของ RD ได้ออกแบบแผนการรับประทานอาหารเจ็ดวัน

สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเหมือนกับวิธีที่ช่วยให้คู่แข่งผอมลง ด้วยแผนการที่ง่ายต่อการปฏิบัตินี้คุณจะรู้สึกสดชื่นและลดน้ำหนัก

แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุฯอยากที่จะมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงพร้อมทั้งมีรูปร่างที่พอเหมาะพอควร ไม่เป็นแหล่งสะสมของไขมันส่วนที่ก่อให้เกิดปัญหาที่ค้างคาใจ อยากปัญหาความอ้วน ที่สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย งั้นเรามาวางแผนการกินเพื่อสุขภาพที่ดีหน้าท้องแบนราบกันดีกว่าไปดูพร้อมๆกันเลย SLOTXO

วันจันทร์

อาหารเช้า:

• ไข่ขาว 1/2 ถ้วยผสมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาใบโหระพาสับ 1 ช้อนชาพาเมซานขูด 1 ช้อนชาและมะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง: 

• โยเกิร์ตกรีกปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยราดด้วยสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย

อาหารกลางวัน: 

• สลัดทำด้วย: บูลกูร์ปรุงสุก 3/4 ถ้วย, อกไก่ย่างสับ 4 ออนซ์, เชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ, ผักย่างหั่นเต๋า (หอมใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ, บวบหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย, พริกหยวก 1/2 ถ้วย) ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชูไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง: 

• ครีม 2 ช้อนโต๊ะและเบบี้แครอท 6 ลูก

อาหารค่ำ:

• ปลาแซลมอนย่าง 4 ออนซ์ เมนูลดน้ำหนัก
• ข้าวป่า 1 ถ้วยกับอัลมอนด์อบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักโขมเด็กที่เหี่ยวแล้ว 1 ถ้วยกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชูบัลซามิกและพาร์เมซานขูด
• แคนตาลูปหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยราดด้วย
• เชอร์เบทราสเบอร์รี่ผลไม้ทั้งหมด 1/2 ถ้วยและวอลนัทสับ 1 ช้อนชา

วันอังคาร

อาหารเช้า:

• 3/4 ถ้วยเหล็กตัดหรือข้าวโอ๊ตแบบเก่าที่เตรียมด้วยน้ำ คน 1/2 ถ้วยนมพร่องมันเนย
• 2 ไส้กรอกไก่งวงสไตล์คันทรี
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• ริคอตต้าชีสปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยและพีแคนสับ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยกับซัลซ่า 1/2 ถ้วย

อาหารค่ำ:

• เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ชิ้น
• กะหล่ำดอกคั่ว 3/4 ถ้วยและดอกบรอกโคลี
• ข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย
• สลัดผักโขม 1 ถ้วยกับ vinaigrette บัลซามิกเบา ๆ 1 ช้อนโต๊ะ

วันพุธ

อาหารเช้า:

• ไข่เจียวทำด้วยไข่ขาว 4 ฟองและไข่ไก่ 1 ฟองบรอกโคลีสับ 1/4 ถ้วยถั่วแดงไร้ไขมันอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะหัวหอมหั่นเต๋าเห็ดหั่นเต๋าและซัลซ่า
• Quesadilla ทำด้วยตอร์ตียาข้าวโพดขนาดเล็ก 1/2 ลูกและแจ็คชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 ถ้วยแตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยกับแอปเปิ้ลหั่น 1 ชิ้นและวอลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• สลัดที่ทำด้วยโรเมนสับ 2 ถ้วยไก่ย่าง 4 ออนซ์ขึ้นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วยเห็ดหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยเชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะและน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 เนคทารีนขนาดกลาง
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• มอสซาเรลล่าชีสชนิดแท่งปราศจากไขมัน 1 แท่ง
• 1 สีส้มกลาง

อาหารค่ำ:

• กุ้ง 4 ออนซ์ย่างหรือผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและกระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• 1 อาติโช๊คขนาดกลางนึ่ง
• คูสคูสโฮลวีต 1/2 ถ้วยกับพริกหยวกหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะถั่วการ์บันโซ 1/4 ถ้วยผักชีสดสับ 1 ช้อนชาและน้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ดปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูลดน้ำหนัก วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:

• มัฟฟินแบบโฮลเกรน 1 เมล็ดกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะและผลไม้ที่ปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำหวาน 1 ลิ่ม
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น

อาหารว่าง:

• เมนูลดน้ำหนัก พาร์เฟต์โยเกิร์ตที่ทำจากโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1 ถ้วยสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่หั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะและกราโนล่าไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• ห่อด้วยเนื้อย่างติดมันหั่นบาง ๆ 4 ออนซ์ตอร์ตีญ่าโฮลวีตขนาด 6 นิ้ว 1 ชิ้นผักกาดหอมหั่นฝอย 1/4 ถ้วยมะเขือเทศขนาดกลาง 3 ชิ้นมะรุม 1 ช้อนชาและมัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา
• ถั่วพินโต 1/2 ถ้วยหรือถั่วเลนทิลกับใบโหระพาสับ 1 ช้อนชาและน้ำสลัดซีซาร์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง:

• ข้าวโพดอบกรอบ 8 ชิ้นพร้อมกัวคาโมเล่ 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารค่ำ:

• ปลาชนิดหนึ่งย่าง 4 ออนซ์
• เห็ดหั่น 1/2 ถ้วยผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาหัวหอมสีเหลืองสับ 1/4 ถ้วยและถั่วเขียว 1 ถ้วย
• สลัดที่ทำจากอารูกูลา 1 ถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ครึ่ง 1/2 ถ้วยและน้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนชา
• แอปเปิ้ลซอสอุ่น ๆ 1/2 ถ้วยกับโยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วย
• พีแคนสับ 1 ช้อนโต๊ะและอบเชย

อ่านบทความน่าสนใจ ถัดไป >> รองเท้า adidas แบรนด์ดังที่ราคาสบายกระเป๋า !!

วันศุกร์

อาหารเช้า:

• เบอร์ริโตทำด้วย: ตอร์ตีญ่าโฮลวีตขนาดกลาง 1 ฟอง, ไข่ขาว 4 ฟอง, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ถั่วดำไร้ไขมัน 1/4 ถ้วย, ซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ, เชดดาร์ไขมันต่ำขูด 2 ช้อนโต๊ะและผักชีสด 1 ช้อนชา
• แตงโมผสม 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• แฮม 3 ออนซ์หั่นบาง ๆ
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

อาหารกลางวัน:

• เบอร์เกอร์ไก่งวง (หรือหนึ่งในเบอร์เกอร์ผักเหล่านี้)
• สลัดที่ทำจากผักโขม 1 ถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่ง 1/4 ถ้วยถั่วเลนทิลสุก 1/2 ถ้วยพาร์เมซานขูด 2 ช้อนชาและน้ำสลัดรัสเซีย 1 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย เมนูลดน้ำหนัก

อาหารว่าง:

• มอสซาเรลล่าชีสชนิดแท่งปราศจากไขมัน 1 แท่ง
• องุ่นแดง 1 ถ้วย

อาหารค่ำ: 

• ปลาแซลมอนย่าง 5 ออนซ์
• 1/2 ถ้วยข้าวกล้องหรือข้าวป่า
• ผักใบเขียว 2 ถ้วยผสมกับน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 ถ้วยเชอร์เบทสตรอเบอร์รี่ผลไม้ทั้งหมดกับลูกแพร์หั่นบาง ๆ 1 ลูก

วันเสาร์

อาหารเช้า:

• ฟริตทาทาด้วยไข่ขาวขนาดใหญ่ 3 ฟองพริกหยวกหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะผักโขมสับ 2 ช้อนชามอสซาเรลล่าหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะและเพสโต้ 2 ช้อนชาราสเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย
• มัฟฟินรำเล็ก 1 ชิ้น
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยกับเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะและลูกแพร์หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย SA GAMING

อาหารกลางวัน:

• อกไก่งวงหั่น 4 ออนซ์
• สลัดมะเขือเทศ – แตงกวาทำด้วยมะเขือเทศ 5 ชิ้นแตงกวาฝาน 1/4 ถ้วยโหระพาสับ 1 ช้อนชาและน้ำสลัดอิตาเลียนไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 สีส้มกลาง

อาหารว่าง:

• เมนูลดน้ำหนัก สมูทตี้ที่ทำจากหางนม 3/4 ถ้วยกล้วย 1/2 ลูกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยและสตรอเบอร์รี่หั่นแว่น 1/4 ถ้วย

อาหารค่ำ:

• ปลากะพงแดง 4 ออนซ์อบกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาน้ำมะนาว 1 ช้อนชาและเครื่องปรุงรสที่ไม่มีโซเดียม 1/2 ช้อนชา
• สควอชสปาเก็ตตี้ 1 ถ้วยกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและพาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนชา
• ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วยกับอัลมอนด์ฝาน 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูลดน้ำหนักวันอาทิตย์

อาหารเช้า:

• เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น
• วาฟเฟิลเครื่องปิ้งขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมสเปรดผลไม้ปราศจากน้ำตาล
• ผลเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วยกับเชอร์รี่ 1/4 ถ้วยและอัลมอนด์ฝาน 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• สลัดที่ทำจากผักโขม 2 ถ้วยไก่ย่าง 4 ออนซ์แครนเบอร์รี่แห้งสับ 1 ช้อนโต๊ะอะโวคาโด 3 ชิ้นวอลนัทฝาน 1 ช้อนโต๊ะและน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 แอปเปิ้ล
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย สล็อต

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วยพร้อมผลไม้ที่ปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย

อาหารค่ำ:

• เนื้อสันนอกหมูติดมัน 4 ออนซ์ผัดกับหัวหอมกระเทียมบรอกโคลีและพริกหยวก
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศขนาดกลาง 5 ชิ้นกับขิงสับ 1 ช้อนชาผักชีสับซีอิ๊วขาวและน้ำส้มสายชูไวน์ข้าว

สรุป เมนูลดน้ำหนัก

การที่คนเราจมะหันมาดูแลสุขภาพนั่นถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมากๆเนื่องจาก สุขภาพดีมีชัยไปกว่าครึ่งร่างกายของมนุษย์คือจักรกลอันสำคัญที่จะเป็นสิ่งขับเคลื่อนทุกอย่างให้ก้าวไปข้างหน้า ฉะนั้น อย่างปล่อยให้ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของคุณมาทำให้คุณต้องลำบากใจ แนวทางดีดีในวันนี้ที่เรานำมาฝากขอรับประกันเลยว่าท่านผู้อ่านทุกๆท่านสามารถปฏฺบัติได้ตามคำแนะนำ จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนแน่นอน